這5個習(xí)慣，能帶給你內(nèi)心的平靜感

神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：平常人難有平常心。內(nèi)心的平靜對幸福的生活來講至關(guān)重要。有的人終其一生都在追求內(nèi)心的平靜感，而本文這5個習(xí)慣，能幫你找到平靜的感覺。本文來自編譯。

Photo by Connor Wilkins on Unsplash

我們的大腦經(jīng)常被擔(dān)憂、待辦事項、后悔、自我判斷和純粹的信息過載所困擾。因此，我們急于尋求內(nèi)心的平靜，并訴諸于一些快速解決方法：吃一片阿普唑侖，嘗試深呼吸，點上熏香，洗個澡，或者看幾小時的 Netflix，拼命希望能平息我們心中的風(fēng)暴，哪怕只是一會兒。

但是，要想獲得內(nèi)心的平靜，沒有捷徑可走。這不是可以買到的東西，也不是瞬間就能產(chǎn)生的東西，必須慢慢地、穩(wěn)扎穩(wěn)打地培養(yǎng)。

如果你想要內(nèi)心的平靜，就必須培養(yǎng)出更好的心態(tài)習(xí)慣。作為一名心理學(xué)家，我每天都和那些與慢性壓力、嚴(yán)重焦慮和持續(xù)擔(dān)憂作斗爭的人打交道。那些成功地創(chuàng)造了一個更平靜、更平和的心態(tài)的人，都是通過持續(xù)的小改變來慢慢達(dá)到的，尤其是思維習(xí)慣的改變。

下面的 5 個習(xí)慣能讓你擁有更平和的心態(tài)。

 1. 少些冥想，多些普通的正念

正念冥想是很好的，可能會幫助你獲得一個更平靜、更平和的心態(tài)。但我在這里所說的是一種更簡單、更普通的正念形式。

在其最簡單的形式中，正念只是意味著將你的注意力保持在現(xiàn)在，而不是過去或未來。當(dāng)你的大腦在過去的錯誤和遺憾以及未來的擔(dān)憂和恐懼之間來回跳動時，它是最混亂和動蕩的。不幸的是，這種陷入“精神時間旅行”的傾向會成為一種習(xí)慣，甚至讓人上癮。事實上，許多人都沉迷于以下一種或兩種不健康的精神時間旅行：

• 胡思亂想，過度沉思。這是指強(qiáng)迫性地對過去的錯誤、失敗和錯失的機(jī)會進(jìn)行沉思。雖然它能讓我們對自己根本無法控制的事情（過去的事情）產(chǎn)生控制的錯覺，從而短暫地讓我們感覺良好，但這樣做的代價很高：過度的內(nèi)疚和羞愧，長期的情緒低落，冷漠，如果不加以控制，甚至?xí)?dǎo)致完全的抑郁。

• 憂慮。憂慮是對想象中的未來危險進(jìn)行強(qiáng)迫性、不健康的思考。就像沉思一樣，它給我們一種控制的幻覺，因此短暫地讓我們感覺良好。但代價是高昂的：長期的壓力和焦慮，過度警惕和疲勞，甚至在擔(dān)憂真正失控時出現(xiàn)恐慌心理。

關(guān)鍵是，讓你的思想飄向過去和未來會讓你的思想充滿壓力、嘈雜和混亂，即使它不會導(dǎo)致重大的心理健康問題。

而另一方面，通過練習(xí)，你可以學(xué)會控制自己的注意力，把注意力集中在當(dāng)下。這就是正念。

這里有一個例子：

當(dāng)你在雜貨店排隊時，前面的老太太磨嘰了很長時間，于是你的心思自然會轉(zhuǎn)移到“擔(dān)心下次約會遲到”上。不要讓自己沉浸在精神上的時間旅行中，而要重新將注意力集中在此時此地。也許你會為自己還相對年輕健康而心存感激，也許你會和身后的購物者隨意地閑聊幾句。無論如何，你必須練習(xí)將注意力重新集中在當(dāng)下。

你練習(xí)這種普通的正念越多，就越容易抵制無益的擔(dān)憂和沉思，讓自己的注意力集中在此時此地。

這是一個強(qiáng)大的秘訣，可以讓你的頭腦更加平靜，更加安寧。

活在當(dāng)下，這就足夠了。每一刻都是我們剛好所需要的，而不需要更多。——特蕾莎修女（Mother Teresa）

 2. 降低你的期望

我認(rèn)為將“希望”（hopes）和“期望”（expectations）區(qū)分開來是很有幫助的。因為雖然這兩種情況都很正常，但其中一種會破壞你內(nèi)心的平靜，而另一種則會起到幫助作用。

從表面上看，希望和期望似乎是一回事，都涉及你未來想要什么：

• 我希望自己能進(jìn)一所好大學(xué)。（hopes）

• 我期望今年年底能有一大筆獎金。（expectations）

• 我希望今年不要得流感。（hopes）

• 你媽媽和我期望你的功課能得 A 和 B。（expectations）

但這兩者之間有一個微妙的心理差異：期望包含著對控制的幻想，而希望則沒有。

讓我解釋一下：當(dāng)你期望某事會發(fā)生時，事實上你是在指望它。你肯定地相信它會而且應(yīng)該會實現(xiàn)。但在絕大多數(shù)情況下，這種對未來的確定性是沒有根據(jù)的。我們只是假裝知道將會發(fā)生什么，因為這會減少我們對未來的焦慮。

期待某些事情發(fā)生的習(xí)慣，是我們生活中對秩序和可預(yù)測性的渴望的自然結(jié)果，以及隨之而來的焦慮緩解。問題是，這不是真的。這就是為什么如果你有源源不斷的期望，而其中許多期望不可避免地達(dá)不到時，你就會感到沮喪、憤怒、失望、困惑等等。所有這些都會導(dǎo)致心理的不安。

另一方面，“希望”從一開始就意味著你無法控制或?qū)Y(jié)果沒有多少把握，它只是一種欲望的表達(dá)，沒有任何控制或確定的幻想。因此，當(dāng)我們所希望的事情沒有發(fā)生時，情緒反應(yīng)就不那么嚴(yán)重了。

如果你想培養(yǎng)一顆更平和的心，就不要對別人和世界抱有期望。要認(rèn)識到這種期望只是一種防御機(jī)制，以應(yīng)對生活在不確定世界中的內(nèi)在焦慮。

所以，你可以往好處想，但是不要過度期待。結(jié)果不會改變，但你的內(nèi)心會感謝自己。

我發(fā)現(xiàn)自己的期望越低，我的生活就越是容易。——比爾·沃特森（Bill Watterson）

 3. 有計劃地安排時間去擔(dān)心

這一點聽起來很奇怪，但且聽我慢慢道來。

作為一名心理學(xué)家，多年來我一直致力于幫助人們克服長期的擔(dān)憂和焦慮，這可能是我所知道的最有效的方法。如果你堅持不懈地去做，它就會變得非常強(qiáng)大。這叫做“計劃性憂慮”（Scheduled Worry）。

基本原理如下：我們擔(dān)心的原因之一是，這實際上是我們大腦最原始但最有效的記憶策略。為了說明這一點，請想象一下下面的場景：

當(dāng)你獨(dú)自開車時，看到廣告牌上的一個電話號碼，你很想記住。不幸的是，由于你在開車，所以沒有辦法把它寫下來或存進(jìn)手機(jī)里。那么，你怎樣才能記住這個號碼呢？

最有可能的是，你在腦海里一遍又一遍地對自己說，直到你到達(dá)目的地，并把它記下來。

但這并不是一個很好的記憶策略，因為它占用了太多的心理帶寬。當(dāng)你試著在頭腦中記住一個隨機(jī)的 7 位數(shù)時，就不太可能進(jìn)行對話或做數(shù)學(xué)題。

但在緊要關(guān)頭，它還是有用的。

“在腦海中反復(fù)回想某件事”是大腦最原始的記憶策略。當(dāng)你腦子里有重要的事情，但大腦不相信你能記住它們時，它就會以擔(dān)憂的形式把它們?nèi)咏o你。如果你想讓自己的大腦不再把擔(dān)憂扔給你，就需要一個持續(xù)的、可靠的計劃來記錄它們，這就是“計劃性憂慮”的作用原理。

有計劃的憂慮意味著你需要每天創(chuàng)造一個穩(wěn)定的時間，有目的地在紙上寫下憂慮。更重要的是，你要努力地憂慮。當(dāng)然，我知道這似乎違反直覺：我已經(jīng)很緊張、焦慮了，你還故意讓我更擔(dān)心？!

是的，原因如下：有意識地承認(rèn)自己的擔(dān)憂并把它們寫下來，這就是在向大腦發(fā)出信號，告訴它你已經(jīng)意識到了生活中最重要的問題，而且有一個可靠的系統(tǒng)來控制它們。

如果大腦相信你能記住并處理好這些大問題，那么隨著時間的推移，它就不會再把憂慮扔給你了，也不會鼓勵你在腦海里反復(fù)思考它們了。

所以你應(yīng)該這樣做：

每天為你的“計劃性憂慮”習(xí)慣選擇一個時間。大多數(shù)人覺得傍晚的時候最好。不要太早，而是要選擇在一天的主要工作和壓力結(jié)束之后。

找個安靜的地方坐下來，拿上筆記本和筆。在手機(jī)上設(shè)置 10 分鐘的計時器，開始記下你能想到的每一個擔(dān)憂、擔(dān)心或恐懼。重要的是，寫作內(nèi)容要保持粗糙和混亂。你不是在寫文章，而是在做快速的記錄，每一個擔(dān)憂都不應(yīng)該超過一句話，而且絕對不要擔(dān)心拼寫、標(biāo)點等等問題。此外，不要擔(dān)心解決方案，只要寫下憂慮就行了。

一旦 10 分鐘的時間到了，就放下你的筆，開始晚上的生活。如果你心里還有煩惱，那就告訴自己明天再去解決。

小貼士：這個習(xí)慣和下面第 4 條中“寫自我同情日記”是很好的搭配。

一旦大腦知道你有一個專門的時間和地點，用來意識到并記錄你所關(guān)心的事情，它就不會再糾纏你了。

這意味著一顆更安靜、更平靜、更平和的心。

我是一個老人，我知道很多麻煩事，但其中大多數(shù)從來沒有發(fā)生過。 ——馬克·吐溫（Mark Twain）

 4. 寫自我同情日記

如果你總是對自己很苛刻，就不能指望有一個平靜的心靈。

從很小的時候起，我們大多數(shù)人就被教育：為了成為成功的、對社會有貢獻(xiàn)的人，我們必須對自己嚴(yán)格。如果你對自己不嚴(yán)厲，最終就會成為一個不成功的、不受歡迎的、沒有受過教育的失敗者。

我們大多數(shù)人內(nèi)化這種理論的方式是通過自我對話。具體來說，我們在腦海中與自己對話的方式是苛刻的、評判式的：

• 天啊，為什么我就不能冷靜點，而不是每次在重要的談話中都說錯話？

• 我肯定，他們覺得我是個白癡。

• 我怎么了？!我怎么會有這種想法？太可怕了。

許多人沒有意識到的是，他們經(jīng)常這樣自言自語。這種消極的自我對話會習(xí)慣性地斥責(zé)他們，貶低他們。

即使你能意識到所有這些消極的自我對話，也可能很難擺脫它們。你試圖分散自己的注意力，試圖強(qiáng)迫它從你的意識中消失，然而你越努力，結(jié)果就越糟糕。其結(jié)果是內(nèi)心完全不平靜。

如果你的思想總是攻擊你，而你又總是反擊它，就不可能擁有平靜的心靈。

解決所有這些內(nèi)心沖突的方法是“溫柔”。

你需要解除自己的舊程序，即認(rèn)為強(qiáng)硬和苛刻是與自己相處的唯一方法，并學(xué)習(xí)一種不同的方法。你需要培養(yǎng)一種溫和的自我對話，有時可以是堅定的，而且當(dāng)然是現(xiàn)實的，但總的來說要溫和地對待自己。而重新訓(xùn)練你的自我對話，使之脫離嚴(yán)酷，進(jìn)入溫和的方式是“自我同情”。

自我同情沒有什么神秘的，這僅僅意味著“像對待好朋友一樣對待自己”：當(dāng)然要現(xiàn)實，但要有同理心和理解。

我發(fā)現(xiàn)最好的方法就是寫自我同情日記：

• 在晚上的某個時間點，安排 5 到 10 分鐘，帶著筆和紙，在某個安靜的地方坐下來。

• 花幾分鐘時間記下你一天中不太順利的事情，這些事情可能非常?。ㄍ浐人?，也可能非常大（失去冷靜，責(zé)罵同事無能等）。

• 對于每一件事，都想象是一個朋友告訴你的，然后想想你會如何回應(yīng)，并把它寫在下面。例如，如果事情不太順利，你連續(xù)第二次上班遲到，可以這樣寫：是的，你感到有點羞愧是有道理的，但我相信你會努力的，將來會做得更好。

你已經(jīng)和自己糾纏了一輩子了，為什么不改善這種關(guān)系呢？——維羅妮卡·圖加勒娃（Vironika Tugaleva）

 5. 問你自己想要什么

精神壓力和緊張的一個主要來源是：我們想要的和我們所做的之間的差距。

基本上，我們許多人都有很多恐懼和不安全感，阻止我們?nèi)ヒ蠡蜃非笞约赫嬲胍臇|西，無論是小的方面還是大的方面：

• 你并不是真的想要餐廳中間的那張小桌子，而是更喜歡另一個開放的角落，但是你害怕服務(wù)員會認(rèn)為你很強(qiáng)勢，所以你寧愿自己坐在狹小的桌子邊。 

• 你想追求自己對電影制作的熱情，但你的爸爸是醫(yī)生，爺爺也是，如果你不成為醫(yī)生，每個人都會失望，所以…還是去醫(yī)學(xué)院吧。

我們無法總是去追求自己想要的東西，或者對自己不想要的東西說不。靈活性很重要。在某種程度上，自我犧牲是很重要的，把別人的需要放在自己的需要之前是必要的。

但是我們很容易因為恐懼，而習(xí)慣性地否認(rèn)對自己來說真正重要的東西！這對任何人來講都是不好的，包括你自己。

當(dāng)我們習(xí)慣性地放棄最重要的事情時，這種感覺就會內(nèi)化到我們的骨子里，到我們的思想中。這是一種不斷折磨人的不安：我們在過別人的生活，而不是自己的生活。我們沒有勇氣去實現(xiàn)自己的價值觀和理想。這使我們的思想緊張和混亂，而不是平靜。

所有這些都意味著：培養(yǎng)平和心態(tài)的最好方法之一，就是縮小你想要的和你實際在做的之間的差距。

你要有勇氣去追求自己想要的東西：無論是要求一張更好的桌子，還是辭去安全但無聊的工作，去開一家自己一直夢想的公司。除非你的行動符合自己的價值觀，否則你不會感到內(nèi)心的平靜。

你的生活要自己主導(dǎo)，生命的時間太短暫了，不能花在逃避恐懼上，而要去追求自己真正想要的東西。

站在高處，直面你的恐懼。最重要的是，問問自己想要什么。

譯者：Jane